Omega-3-Fettsäuren: essenzielle Stoffe für die menschliche Ernährung

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den essenzielle Stoffe für die menschliche Ernährung. Essenzielle Stoffe sind Lebensnotwendig und können vom menschlichen Körper nicht selber synthetisiert (hergestellt) werden. Vor der Bezeichnung der essentiellen Fettsäuren wurde es als Vitamin F bezeichnet.

Gesundheitlich relevant!

Omega-3 ist gut um das Herztod Risiko zu senken. In einer Studie wurde als Vergleich Deutschland zu Japan hergezogen. In Japan haben wir einen deutlich höheren Verzehr von Fisch was somit auch einen messbar höheren Omega-3-Index. In Japan ist das Herztod Risiko deutlich geringer.

Auch wird eine entzündungshemmende Wirkung der Omega-3-Fettsäuren nachgesagt, was wichtig ist um entzündlichen Erkrankungen mit Autoimmunkomponente entgegen zu wirken.

Omega-3-Fettsäure versus Omega-6-Festtsäure

In der Regel taucht bei Omega-3-Fettsäure auch sofort die Omega-6-Festtsäure auf. Und hier ist auch heutzutage ein deutliches Problem sichtbar. Früher (also ganz ganz früher) hatte der Mensch ein Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6 von 1 zu 1. Ausgewogenheit ist immer gut. Heute hat sich dieses Verhältnis zu Ungunsten des Omega-3 auf 1 zu 7 verschoben. Und das ist natürlich ungut! Wie kommt es zu dem Unterschied zu früher? Tiere aus Weidehaltung haben ein besseres Omega-3-zu-Omega-6-Fettsäuren-Verhältnis. Und reine Wildtiere (was ganz ganz früher der Normalfall auf dem Speiseplan des Menschen war) ein noch besseres Omega-3-zu-Omega-6-Fettsäuren-Verhältnis.

Wo Omega-3-Fettsäuren vorkommen

Die magische Frage ist, wie kommen wir am sinnvollsten zu Omega-3-Fettsäuren und bekommen dies auch in den normalen Tagesablauf integriert?

Hier kann man sich ansehen, wo neben fettreichen Fisch noch Omega-3 vorhanden ist. Und dort haben wir es in Ölen über die pflanzlichen α-Linolensäure, die vom Körper umgewandelt werden kann.

Omega-3-Fettsäuregehalte verschiedener Pflanzenöle

• Leinöl: 56–71 %
• Chiaöl: bis ca. 64 %
• Hanföl: ca. 17 %
• Walnussöl: ca. 13 %
• Rapsöl: ca. 9 %
• Sojabohnenöl: ca. 8 %

Tägliche Bedarf

Die Empfehlungen für den täglichen Bedarf von Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA schwanken zwischen 100 mg und 600 mg. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 250 mg EPA und/oder DHA.

Was sind aber 250 mg in der Praxis? Klar kann man sich nach den entsprechenden Kapseln umsehen (was in einigen heißen Ländern eine gute Variante ist).

Fettreichen Kaltwasserfischen enthält sehr viel Omega-3-Fettsäure. Dabei ist die Menge abhängig von der Fischart!

Omega-3-Fettsäuren aufnehmen über pflanzliche Lebensmittel

Die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommende alpha-Linolensäure (ALA) kann der menschliche Körper in die biologisch aktiveren Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA umwandeln. Diese Umwandlungsrate liegt leider unter 5 Prozent und zu allem Überdruss konkurriert der Umwandlungsprozess um ein zur Umwandlung notwendiges Schlüsselenzym, das von den Omega-6-Fettsäuren genutzt wird. Das bedeutet, dass man hier zusätzlich auf die Menge der Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren achten muss.

Dieses Problem hat man beim Fischverzehr nicht. Bei den entsprechenden Fischarten nimmt man EPA und DHA direkt auf und dieses steht dem Körper zur Verfügung.

Möchte man das in Form von Leinöl oder anderen Ölen zu sich nehmen, sollte nach Barcel-Coblijn und Murphy die aufgenommene α-Linolensäure mehr als 1200 mg pro Tag betragen, dass der eigene Körper dies in DHA umwandeln kann.

Einfach mal auf der Packungsangabe lesen, wieviel das Leinöl enthält und das auf einen Esslöffel umrechnen.